Rangkuman Materi penjas kelas IX

ASSALAMU’ALAIKUM.WR.WB

Hai Selamat datang di blog Kecil ini,Kali ini saya akan membahas tentang Rangkuman penjas Kelas IX …

*Semoga ber manfaat bagi kalian semua*

PERMAINAN BOLA BESAR DAN BOLA KECIL

A. Permainan Sepak bola

Sejarah Sepak bola

Sepak bola dikenal sejak ribuan tahun yang lalu. Bukti ilmiah ini memperlihatkan, di Cina sejak dinasti  Han ada semacam sepakbola yang disebut “tsu chu” untuk melatih fisik para tentaranya. Di Jepang juga dikenal semacam  tsu sejak 1500 tahun lalu. Di Yunani juga dikenal dengan nama “epyskiros” dan diromawi kondang engan nama “harpastum” yaitu permainan dengan bola kecil, umumnya beberapa permainan  Yang berusaha menggiring bola ke piuhak lawan. Ada dugaan bahwa orang – orang Romawi bahwa Permainan intu ke inggris.Kemudian inggris memulai  perkembangan permainan  dengan sempurna sehingga menjadi permainan sepak bola seperti sekarang. Tanggal 26 Oktober 1863 Berdirilah The Football Assoociation di Landon.Organisasi ini menyusun permainan sepak bola.Pada tanggal 21 mai 1904,berdiri pula Federasi sepak bola internasional (FIFA ) di Paris kemudian pada tahun1930 Julius Rimet  Menyelenggarakan kejuaraan dunia pertama yang bertempat di Uruguai.

Tehnik Dasar Permainan Sepak Bola.

Menendang Bola

Menendang bola adalah menyentuh,mendorong atau menyepak bola.Agar dapat menjadi pemain  sepak bola yang berkualitas,seorang pemain perlu dan factor dan utama mengembangkan kemahiran dalam menendang bola.Tujuan dalam menendang bola .Tujuan dalam menendang bola dalam hal ini adalah  untuk mengumpan, menembak ke gawang agar Ter jadi gol,dan untuk menghalau atau menyapu dalam rangka menggagalkan serangan atau permainan lawan.

Ditinjau dalam perkenaan bagian kaki terhadap bola ,maka menendang dapat dibedakan menjadi 4 macam,yaitu menendang dengan:

1.      Kaki bagian dalam

2.      Kaki bagian luar

3.      Punggung kaki

4.      Punggung  kaki bagian dalam

Mengontrol Bola

Mengontrol bola merupakan salah satu teknik dalam permainan sepakbola yang digunakan untuk menghentikan datangnya bola dengan cara menggunakan salah satu anggota badan (kaki,paha,badan)  tujuan mengontrol bola adalah untuk mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk mengoper dan mengumpan bola.

Bagian anggota tubuh yang biasanya digunakan untuk mengoper bola biasanyaadalah kaki, paha, dan dada bagian kaki yang biasanya digunakan untuk mnghentikan bola adalah kaki bagian dalam, kaki bagian luar, punggung kaki, dan telapak kaki.

Menggiring Bola

     Begitu anda telah menguasai bola, mungkin anda ingin melakukan operan atau tembakan langsung tapi hala yang paling menarik dari bola adalah membiarkan bola tetap dalam kendali anda dan menggiringnya di lapangan. Bila anda memperhatikan penggiring bola yang baik, bola tersebut seolah –olah menempel pada kakinya pada saat dia sedang lari. Tujuan inilah yang harus dicapai.

     Menggiring bola adalah menendang (menyentuh,mendorong) bola perlahan sambil berjalan atau berlari. Adapupuntujuan dari mengiring bola adalah untuk :

1.      Membawa bola kearah Gawang

2.      Melewati lawan

3.      Memperlambata atau mengatur irama permainan

Bagian kaki yang digunakan untuk menggiring bola adalah sama dengan bagian kaki untuk menendang bola

Peraturan Permainan Sepak Bola

a.       Lapangan Sepak Bola

1.   Bentuk lapangan .Lapangan sepak bola berbentuk empat persegi panjang dengan panjang antara 91,8m-120m, lebarnya antara 46,9m-91,8 (untuk petandingan internasional panjang lapangan antara 100m-110m Danlebarnya antara 64,26m-73,44m).

2.   Pembatasan lapangan. Lapangan permainan dibatasasi dengan garis yang jelas lebarnya tidak lebih 15cm. bendera sudut lapangan tidak lebih dari 1,5m. dan diletakkan pada keempat sudut lapangantitik tengah lapangan ditandai dengan titikyang jelas dan dikelilingi lingkaran tengah dengan jari-jari 9,15m.

3.   Garis kotak gawang. Didepan gawang terdapat garis gawang sepanjang 18,30m yang berjarak 5,5m didepan gawang.

4.   Daerah penalti. Pada setiap ujung lapangan digambar dua garis sejajar dengan panjang lapangna dan berjarak masing-masing 16,5m dari tiang gawang. Garis ini disatukan oleh sebuah garis lain yang panjangnya 40,3m sejajar dengan  lebar lapangan sejauh 16,5m didepan gawang. Daerah yang diapit oleh garis ini disebut daerah tendangan hukuman. Didalam daerah hukuman terdapat sebuah titikyang jaraknya 11m dari titik tengah garis gawang.

5.   Daerah sudut pada setiap bendera sudut terdapat seperempat lingkaran yang berjari –jari 1 meter.

6.   Gawang. Gawnag diletakkan ditengah garis gawan, yang terdiri dari dua tiang tegak, yang tingginya 2,44m dan dihubungkan bdenan tiang horizontal (*yang panjangnya 7,32m). lebar tiang gawang tidak boleh lebih dari 15cm.

7.   Bola.
                1. Bola berbentuk bulat, bagian luar terbuat dari kulit atau bahan lain yang

Tidak membahayakan

2. Keliling bola tidak lebih dari 71cm dantidak kurang dari 68cm.

3. berat bola tifak lebih dari 453 gram dan tidak kurang dari 396 gram

4. Tekanan udara 0,6-1,1 atmosfir

8.   Jumlah Pemain.

               1. Jumlah pemain 11 orang salah satu diantaranya sebagai penjaga gawang.

2. Jumlah pemain cadangan dari setiap regu maksimal 7 orang

3. Nama pemain cadangan harus diserahkan ke panitia pertandingan agar dapat ikut bertanding

9.    Off – Side. Pemain tidak diperkenankan memainkan bola pada saat bola sedang berada dalam posisi offside. Jika berada lebih dekat dengan garis gawang lawan dibandingkan dengan bola pada saat bola tersebutsedang dioper kearah anda, kecuali terdapat dua orang pemain lawan atau lebih yang setidaknya berada sama dekatnya dari garis gawang mereka. Anda tidak dikatakan offside jika berada dalam daerah pertahanan daerah anda sendiri

B. Permainan Bola Voli

Sejarah Bola Voli

Permainan bola voli dicip takan pad atahun 1895 oleh William G. Morgan , yaitu seorang Pembina pendidikan jasmani di YMCA (young Men Cristian Association) dikota Holyoke, Massachusetts,amerika Serikat. William G. Morgan memainkan permainan diudara dengan cara pukul memukul, melewati jarring yang dibentangkan dengan lapangan yang sama luasnya. Bola yang digunakan saat itu adalah dari bagian dalam bola basket dan  jarring yang digunakan adalah jarring untuk main tennis .

Pada mulanya, permainan ini diberi nama minotte. Kemudian atas saran dari Dr. Halsted Springfield namanya diganti menjadi volley Ball yang artinya memvoli bola secara bergantian. Mula-mula permainan ini hanya dimainkan dikalangan YMCA tempat morgan bekerja, baru pada tahun 1922,YMCA berhasil menyelenggarakan kejuaraan nasional bola voli yang pertama , dan berlangsung sampai tahin 1947. pada tahun 1948, dibenruklah organisasi bola voli didunioa dengan nama IVBF (Persatuanm Bola Voli Seluruh Indonesia) Di jakarta, Bersamaaan dengan kejuaraan nasional yang pertama.

Teknik Permainan Bola Voli

a. Servis

servis adalah pukulan atau penyajian bola sebagai serangan pertama kali ke daerah lawan dan sebagai tanda permulaan permainan. Servis tidak hanya sebagai permulaan permainan ataupun sekedar menyajikan bola tetapi hendaknya diartikan sebagai serangan awal untuk mendapatkan angka agar regunya memperoleh kemenangan. Servis dilakukan oleh pemainbelakang kanan yang berada didaerah servis untuyk memukul bola yang diarahkan ke daerah lawan. Cara melakukan servis pada umumnya dapat dilakukan dengan 4 cara, yaitu:1. servis tangan bawah,2. servis mengambang,3. servis topspin,dan4. mengambang melingkar.

1. Servis tangan bawah

servis tangan bawah adalah jenis yang paling mudah dilakukan dibandingkan dengan jenis servis yang lain . denagn demikian,servis tangan bawah merupakan servis yang pertama kaliu untuk dipelajari dan ditujukan bagi pemula. Kelemahan servis tanagn bawah asdalah mudah diterima dan ;linasannya melambung tinggi sehingga mudah diabtisipasi oleh lawan

2. Servis Mengambang

servis mengambang dipelajai setelah servis tangan bawah dapat dilakukan dengan konsisten. Disebut mengambang kareba gerakan bola dari hasil pukulan servis tidak mengandung putaran(bola berjalan mengapung atau mengambang). Kelebihan servis mengambang ini adalah bola sulit diterima oleh pemain lawan karena bola tidak bergerak dalam satu lintasan lurus dan kecepatan bola tidak teratur. Disamping itu gerakan bola melayang kekiri dan kekanan atau keatas dan bawah sehingga arah datangnya bola sulit diprediksi pemainlawan, sedangkan kelemahannya adalah tidak bertenaga,terkadang bola bergerak keatas hingga keluar.

3. Servis topspin

servis topspin mermpunyai kelebihan bola bergerak dan jatuh tepat denagn cepat. Sedangkan kleemahannya adalah bola melayang dengan stabil, lebih sulit dilakukan ,tingkat konsistensi lebih rendah.

3. Servis mengambang melingkar

Servis menagambang melinkar mempunyai beberapa keuntungan diantaranya adalah mnggnakan kumpulan otot yang lebih besar, tidak memerlukan banyak tenaga,bola diservis pada posisi lapangan lebih dalam. Adapun kelemahan servis ini adalah posisi tubuh tidak menghadap kearah lawan dan gerakannya tidak biasa dijumpai dalam cabang olahraga lain.

b. Passing

Passing dalam permainan bola voli adalah usaha seorang peain bola voi denga mengguakan teknik tertentu untuk mengoper bola yang dimainkan kepada teman seregunya. Passing dapat dilakukan dengan dua tangan atau satu tangan. Passing dapat dilakukan dari atas (pass atas) dan dari bawah (pass bawah).

a.       Smash

Smash adalah pukulan bola yang menukuk kearah lapangan lawan.  Terdirir dari:

1.      Awalan

2.      Tolakan

3.      Sikap saat perkenalan

4.      Sikap akhir

b.      Block

Block merupakan benten pertahanan yang utama untuk menangkis serangan lawan. Juika ditinjau dari teknik gerakan,blokbukanlah merupakan teknik yang sulit. Namun keberhasilan suatu blok presentasenya relative kecil karena bola smash yang akan diblok,arahnya dikendalikan oleh lawan(lawan selalu berusaha menghindari blok tesebut). Keberhasilan suatu blok dapat ditentukan oleh ketinggian loncatan dan jangkauan tangan pada bola yang sedang di[ukul lawan. Blok dapat dilakukan dengan pergerakan tangan aktif (kekanan dan kekiri saat tangan melakukan blok) atau juga pasif,artinya tangan pemain hanya dijulrkan keatas tanpa gerakan . blok dapat dilakukan oleh:

1.   Blok oleh satu pemain(perorangan)

2.   Blok oleh dua orang atau tiga orang pemain

Bila blok oleh seorang pemai tidak dpat menangkis seranagn lawan,maka blok dpat dilakukan oleh dua orang atau tiga orang pemain. Blok ini paling sering dilakukan karena sangant efektif untuk membendung serangan lawan. Agar hasilnya sempurna, maka diperlukan kerjasama dari masing-masing pemainyang akan melakukan blok.

Lapangan Permainan

Lapanagn permainanberbentuk empat persegi panjang denga ukuran panjang 18m dan lebar 9m,dikelilingi oleh daerah bebas mninmal 3m,dan ruang bebas dari rintangan sampai ketinggian minimal 7m dari permukaan lapangan permainan.

C. Permainan Bola Basket

Sejarah Permainan  Bola basket

Asal usul tercetusnya prmainan bola basket adalah berawal dari menurunnya kegiatan olahraga didalam gedung olahraga YMCA di Springfield Massachusets Amerika. Menurunnya aktivitas olahraga tersebut diperkirakan karena kebosanan gerakan senam yang statis. Untuk menggiatkan kembali jumlah pengunjung kegedung olahraga perlu diciptakan jenis olahraga lain yang lebih menarik. Kemudian,dokter James A. naismith mencoba menyusun gagasan dengan membuat jenis olahraga dengan bola besar yang dapat dimainkan didalam gedung. Bola yang dipakai saat itu adlah bola yang lazim nya dipakai dalam sepakbola. Dengan bola itu ia mencoba apakah gagsannya itu dapat dipraktekkan. Pada tahun 1981 Naismith mulai menentukan sasaran berbentuk keranjang yang berlubang dibagian bawah. Ia mencoba memasukkan bolakedalam keranjang yang dipasang didinding dgedung. Dariasal keranjang inilah nama bola basket yang diciptakan oleh Naismith akhirnya terkenal diseluruh dunia.

Teknik Dasar Pemainan Bola Basket

a. Melempar dan menangkap bola

1. Lemparan tolakan dada dengan dua tangan

lemparan atu operan ini merupakan gerakan yang paling banyak dilakukan pada permainan basket. Operan ini sangat bermanfaat untuk opean jarak oendek,dengan perhitungan demi kecepatan dan ketepatan, terutama saat teman yang menerima tidak dijaga dengan ketat.

2. Lemparan samping

Lemparan samping berguna untuk operan jarak sedang sampai jarak jauh yaitu antara 8m sampai 20m atau lebih.

3. Lemparan diatas kepala dengan dua tangan

operan ini biasanya digunakan oleh pemain-pemain yang mempunyai postur tubuh tinggi,untuk menggerakkan bola diats kepala sehingga melampaui raihan tanganlawan.

4. Lemparan pantulan

lemparan pantulan dilakukan jika pemain lawan berdiri agak jauh, digunakan juga untu lemparan operan terobosan kepada temannya. Lemparan bisa dilakukan dengan memantulka bola kesmping kiri atau kanan lawan dan teman sudah siap menerima dibelakang lawan. Bisa juga dilakukan dengan cara menipu lawan ke samping kiri, padahal bola dilemparkan ke sebelah kanan atau sebaliknya. Agar tidak terserobot lawan maka lemparan harus dilakukan dengancepat.

5. Lemparan bawah dengan dua tangan

lemparan bawah dengan dua tangan sangant baik dilakukan untuk operan jarak dekat terutama bila lawan melakukan penjagaan satu lawan satu.

b. Menggiring Bola

Menggiring bola adalah suatu udajha untuk membawa bola kedaerah lawan. Pemainbasket boleh membawa lebih dari satu langkah.asalkan bola sambil dipantlkan, baik dengan berjalan maupun berlari. Dribel dapat dilakukan dengan tangan kiri atau tangan kanan secara bergantian, tetapi tidak boleh dengan kedua tangan secara bersamaan. Menggiring bola sangan bermanfaat untuk mencari peluang serangan terhadap lawan,menyusup pertahanan lawan,,mengacaukan petahanan lawan ,dan mempelambat tempo permainan.

c. Lay – Up (langkah menyerang)

lay-up atau melangkah melayang adalah melangkah yang dilakukan dengan melayang untuk mendekati basket/keranjang,biasanya setelah lay-up dilanjutkan dengan tembakan kearah basket dengan tenaga yang sedikit sehingga seolah-olah bola itu diletakkan kedalam basket. Gerakan melangkah dlapat dilakukan dari menerima bola atau kegiatan menggiring bola. Lay-up tidak harus dilanjutka dengan tempakan kearah jarring,tetapi dapat juga dilanjutkan dengan mengoper atau mengumpan kepada temannya.

d. Menembak (shooting)

Menembak atau shooting dapat dilakukan dengan beberapa cara ,yaitu:

1. Menembak satu tangan diatas kepala

Menembak satu tangan diatas kepala harus diutamakan,sebab kecepatan menembak lebih terjamin dan koordinasi lebih mudah dikuasai ,bila dibandingkan dengan tembakan lain.

2. Menembak loncat dengan dua tangan

Menembak loncat dengan dua tanganbagi pemula harus diawali dengan gerakan –gerakan tanpa bola ,kemudian dilanjutkan dengan enggunakan bola dengan arah tinggi melengkung menuju kawan didepannya.

3. Tembakan kaitan

Tembakan kaitan adalah tembakan dengan sikap miring atau menyamping akeranjang dan bola dilepakan dari jarak jauh dari basket atau lawan sehingga lawan sulit untuk membendungnya. Tembakan ini sangat efektif untuk penyerangan jarak dekat jika daerah pertahanan lawan dijaga ketat.

e. Gerakan pivot

Pivot merupakan gerakan yang berfungsi untuk melindungi bola dari lawan. Gerakan pivot dilakukan dengan memutar badan kesegala arah dengan salah satu kaki sebagai tumpuan (poros). Pivot harus mahir dilakukan oleh pemain yang berpostur tinggi yang diletakkan didekat ring basket agar mudah melakukan tembakan. Dengan gerakan pivot,seorang pemain dapat mencari peluang untuk mengoper bola,menggiring,atau melakukan tembakan.

PERMAINAN BOLA KECIL

A. Permainan Softball

Pengertian permainan softball

Permainan softball disebut juga indoor-baseball,termasuk olahraga regu yang dapat dikelompokkan kedalam permainan bola pukul. Sekilas permainan ini mirip permainan bola kasti,tetapi dalam permainan softball benar-benar memerlukan ktangkasan dan menguras banyak pikiran. Cara memainkannya ialah seorang pemukul melakukan pkulan terhadap bola yang dilemparkan pitcher (pelempar bola). Bola dipukul dengan menggunakan alat pemukul  (bater). Pelempar bola bertugas dari tengah lapangan,dimana anggota regunya bertugas ditiga home base,4diluar lapanagn,satu di home plate. Seorang pemukul,harus berhasil mengelilingi semua base sebelum bola mengenai base yang ditujunya.pemukul dapat menolak lemparan bola yang dirasa tidak sesuai. Akan tetapi lemparan ketiga harus dipukul.

Pertandingan soft ball dilakukan dengan masing-masing regu memperoleh 7 kali giliran memukul. Satu regu memukul berarti regulainnya melempar dan menjaga. Seorang pemukul dengan pukulan yang sah didalam lapangan,boleh berlari menuju base. Kemudian ia erlari ke base berikutnya,ketika bola masih dimainkan penjaga atau pelempar tau sesudah pemukul berikutnya  berhasil memukul dengan baik.

Cara memperoleh nilai adalh apabila sipemukul baik atas pukulannya sendiri atau pukulan kawannya, berhasil kembali ke home-plate dengan selamat. Pemain ini memperoleh nilai1. kemenangan diperoleh apabila suatu regu berhasil memperoleh nilai lebih banyak dari regu lawan.

Lapangan permainan

Lapanagn permainan softball berbentuksegiempat dengan panjang sisi-sisinys 16,76m jarak dari pelempar (pitcher plate) ke home base adalah 13,07 m. ukuran tempat pitcher plateadalah 60x15cm. lapangan permainan dilengkapi dengan 4 base atau home plate. Home plate I,II,III terdapat 5 sampai 12,5 cm. home base IV atau home  plae berukuran 43x22cm.

Perlengkapan permainan

Semua pemain dalam tim harus menggunakan seragam yang terdiri dari: topi,kaos tim,selanapanjang,sepatu,dan kaos kaki. Untuk penjaga(catcher harus menggunakan sarung tangan yang terbuat dari kulit tebal seberat 283,33 gram. Untuk penjaga dibelakang,selain sarung tangan juga pelindung muka dan kepala (masker mask),pelindung badan (body protector).

Bola terbuat dari kulit berwarna putih dengan berat 190 gram dan kelilingnya 30cm. alat pemukul terbuat dari kayu sepanjang 40cm.

Teknik dasar permainan softball

a. Melempar bola

1. Memegang bola (grip).

2. Lemparan atas (overhand throw).

3. Lemparan samping(side hand throw).

4. Lemparan bawah (Lemparan bawah).

b. Menangkap bola

1. Menangkap bola gulir tanah(ground-ball)

2. Menangkap bola lambung(fly ball)

3. Menangkap bola lurus(straight ball)

c. Memukul Bola

memukul bola didalam permainan softball dapat dibedakan menjadi 2 macam,yaitu memukul boladengan ayunan benuh(swing)dan memukul bola tanpa ayunan (bunting). Kedua macam pukulan tersebut bertujuan untuk:

1.      Mencapai base didepannya

2.      membuat nilai.

3.      memberi kesempatan pelari didepannya untuk maju ke base didepannya.

Adapun prinsip-prinsip memukul bola yang harus dikuasai moleh seorang peman softball adalah:

1.      Cara memegang bola.

2.      Cara berdirinya(stance).

3.      Cara melangkahkan kai atau menggeserkan kaki (straide),cara mengayunkan alat pemukul.

4.      Gerak lanjutan sipemukul.

1.      Pukulan ayyanan penuh(swing)

2.      Pukulan tumbuk(bunting).

d. Sliding

sliding adalah meluncurkan badan dalam rangka mencapai base. Dalam melakukan sliding pelari tidsk boleh mengurangi kecepatan larinya. Penggunaan teknik slidin ini bertujuan untuk mengurangi laju lari kearah base tanpa kehilangan tempo atau waktu dan dapat berhenti tepat di base da unutk menghindari sentuhan bola oleh lawan sehingga dapat mencapai basenya dengan selamat. Macam-macam sliding dapat dibedakan sebagai berikut:

1.      Sliding lurus (straight leg slide)

2.      Sliding mengait (hook slide)

3.      Sliding dengan kepala lebih dulu (head first slide)

Taktik Penyerangan dan Pertahanan

a. Taktik penyerangan

Tiap pertandinga harus mempunya taktik penyerangan,baik secara individu maupun taktik regu. Mengiungat penyerangan merupakan salah satu car a untuk mematahkan lawan,maka setiappemain harus mempunyai taktik penyerangan yang akan dilakukan dengan aktif dan progresif. Teknik penyerangan disamping ditentukan oleh penguasaan teknik dari pemain seperti kecakapan memukul,lari,sliding,dan sebagainya jugaoleh siasat penyerangan yang diatur oleh team manager atau bage coach.

b. Taktik pertahanan

pemain bertahan benar-benar dalam keadaan menerima serangan lawan dan mengharapkan lawannya melakukan kesalahan-kesalahan sehingga dengan demikian lebih mudah mematahkan serangan lawan tersebut. Pada dasarnya taktik pertahanan adalah mencegah regu lawan mendapatkan nilai,sehingga sedapat mungkin setiap pelari dicegah jangan sampai maju kebase berikutnya,yang akan memungkinkan mendapat nilai.

B. Permainan Tenis Meja

Pengertian

Tennis meja merupakan suatu olahraga yang dimainkan didalam gedung(indoor game) oleh dua atau empat orang. Pada permainan ini digunakan bet dari kayu yang dilapisi karet untuk memukul bola melewati net yang digantngkan diatas meja dan dikaikan pada dua tiang net.

Teknik permainan tennis meja

a. Teknik memegang bet

1. Shakehands grip

Cara memegang shakehands grip adalah cara memegang yang paling multigun,paling   terkenal dan paling disarankan. Cara ini paling cocok untuk backhand

2. Penhold grip

pegangan ini sangant cocok untuk pukulan forehand,tetapi lemah dalam backhand. Pegangan ini sangant baik bagi pemain yang dapat menggerakkan kai dengan cepat,karena oemain yang menggunakan penhold grip sering terpaksa melkukan pukulan forehand dari sisi backhand untuk menutupi klemahan backhand.

b. Servis

Servis adalah pukulan pertama yang dilaukan oleh server.pukulan ini dimulai dengan bola yang dilambungkan keatas dari telapak tangan yand terbuka dan kemudian dipukul dengan bet. Servis adalah kesempatan pertama untuk menguasai prmainan dan memegang inisiaif.

1.       Servis Topspin

Servis topspin memungkinkan anda melakukan servis lebih cepat dari servis lainnya. Servis topspin dapat dillakukan dengan sangat cepat pada setiap bagian meja pada setiap bagian meja,dan pukulan ini sering memaksa lawan memberikan bola tinggi. Kecepatan servis topspin tergantung pada perkenaan bola menyerempet atau memukulnya mendatar . untuk spin yang maksimum,pukul bola dengan gerakan meneyerempet dari arh atas. Untuk kecepatan yang maksimum,lakukan servis menyilang agar bola mempunyai lebih banyak waktu sebelum jatuh.

2. Servis backspin

Servis backspin memungkinkan anda melakukan servis lebih cepat dari servis lainnya. Servis backspin dapat dillakukan dengan sangat cepat pada setiap bagian meja pada setiap bagian meja,dan pukulan ini sering memaksa lawan memberikan bola tinggi. Kecepatan servis backcpin tergantung pada perkenaan bola menyerempet atau memukulnya mendatar . untuk spin yang maksimum,pukul bola dengan gerakan meneyerempet dari arah atas. Untuk kecepatan yang maksimum,lakukan servis menyilang agar bola mempunyai lebih banyak waktu sebelum jatuh.

c. Memukul bola

1. Push (mendorong).

a. Push forehand

b. Push backhand

2. Pukulan kontra serangan

a. Pukulan kontra serangan forehand

b. Pukulan kontra serangan backhand

3. Looping

Looping mungkin merupakan pukulan yang paling penting dalm tennis meja. Loopadalah pukulan topspin yang sangant keras yang silakukan hanya dengan meyerempet bola kearah ats dan kedepan. Looping terdiri dari

a. Looping forehand

b. Looping backhand

4. Bloking

Blok adalah cara yang paling sederhana untuk mengembalikan pukulan yang keras.blok lebih sedrhana dari pukulan,untuk itu kebanyakan pelatih mengajarkan blok terlebih dahulu daripada pukulan. Blok dapat dilakukan baik dengan forehand maupun backhand.

a. Pukulan forehand-block

b. Pukulan backhand-block

5. Chopping

chopping adalh pengembalian pukulan backspin yang sifatnya bertahan. Kebanyakan pemain yang menggunakan chop mundur sekitar 5 hingga 15 kaki dari meja,menegembalikan bola rendah denganmenggunakan backspin . pukulan chopping akan mmbantu sebagai variasi walupun hanya menggunakan sekali-sekali.

a. Chop forehand

b. Chop backhand

Atletik dan Bela Diri

1.      ATLETIK

     Jalan Cepat

Adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah.

1.      PENCAK SILAT

Pencak silat adalah salah satu cabang olahraga beladiri yang ada di indonesia. Pencak silat adalah warisan nenek moyang asli indonesia.

1.      Kuda – kuda dalam pencak silat

 Kuda-kuda depan

Kuda kuda belakang

 Kuda kuda tengah

Kuda kuda samping

Kuda kuda silang depan

Kuda kuda silang belakang

2.      Sikap pasang dalam pencak silat

 Pasang satu

Pasang dua

Pasang tiga

Pasang empat

3.  Latihan langkah kuda – kuda silat dengan menggunakan 8 arah mata angin

Kegunaannya berfungsi untuk membantu atau memudahkan bagian – bagian langkah . posisi awal berada pada titik 0 sampai bergerak menuju titik 8.

4.      Pola langkah pencak silat

Pola langkah lurus

 Pola langkah zig-zag

 Pola langkah dalam atau huruf U

 Pola langkah segitiga

 Pola langkah huruf S

 Pola langkah segi empat

5.      Pukulan dalam pecak silat

Pukulan depan

 Pukulan samping

Pukulan sangkal / bandul

Pukulan lingkar

KEBUGARAN JASMANI DAN SENAM

A.  TES PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI

1.      Fungsi

Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitness. Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu anatomical fitness, physiological fitness, dan psychological fitness. Menurut Karpovich, bahwa physical fitness adalh suatu kemampuan untruk melakukan suatu tugas tertentu yang memerlukan usaha otot. Menurut Direktorat Jenderal Olahraga dan Pemuda, yang dimaksud dengan physical fitness adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulka kesalahan yang berarti.

Mengacu pada definisi physical fitness, maka kasegaran jasmani mampunyai beberapa unsure, yaitu sbb.

·         Strength (kekuatan)

·         Power (daya tahan kekuatan dan kecapatan)

·         Speed (kecepatan)

·         Flexibility (kelentukan)

·         Agility (kelincahan)

·         Endurance (daya tahan)

a.       Fungsi tes dan kebugaran jasmani

Fungsi tes kebugaran jasmani dalam program pengajaran Pendidikan Jasmani di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) adalah sbb.

1.      Mengukur kemampuan fisik siswa

2.      Menentukan status kondisi fisik siswa

3.      Menilai kemampuan fisik siswa, sebagai salah satu tujuan pengajaran Pendidikan Jasmani.

4.      Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa

5.      Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmaninya.

6.      Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran Pendidikan Jasmani.

b.      Tes kebugaran jasmani Indonesia untuk siswa Sekolah Menengah Atas

Tes kebugaran jasmani Indonesia terdiri atas lima butir tes, yaitu sbb.

1.      Lari cepat (60 meter)

2.      Angkat tubuh (pull-up/30 detik untuk putrid dan 60 detik untuk putra).

3.      Baring duduk (sit-up/60 detik)

4.      Loncat tegak (vertical jump).

5.      Lari jauh (1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra).

1.      Tujuan

Untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat kesegaran jasmani siswa.

2.      Alat dan fasilitas

ü  Lintasan lari atau lapangan yang datar tidak licin.

ü  Stopwatch

ü  Bendera start dan tiang pancang

ü  Nomor punggung/dada

ü  Palang tunggal

ü  Papan berskala dengan ukuran 30x150 cm dan berwarna gelap

ü  Serbuk kapur

ü  Penghapus

ü  Formulir pencatatan hasil tes dan alat tulis.

3.      Butir-butir tes

ü  Tes lati capat 60 m

ü  Tes angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)

ü  Tes baring duduk 60 detik

ü  Tes loncat tegak

ü  Tes lari jauh (1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra).

4.      Pelaksanaan tes

ü  Tes lari cepat 60 m

1.      Tujuan : mengukur kecapatan lari seseorang.

2.      Alat/fasilitas : lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start, dan tiang pancang.

3.      Pelaksanaan

-          Siswa berdiri dibelakang garis start dengan sikap berdiri.

-          Apabila ada aba-aba “ya” siswa lari kedepan secepat mungkin menempuh jarak 60 m.

-          Cara member skor

Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 60 m. Waktu dicatat sampai 10 detik.

ü  Tes angkat tubuh (30 detik untuk putrid dan 60 detik untuk putra)

1.      Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.

2.      Alat/fasilitas : lantai, palang tunggal, stopwatch, dan formulir pencatat hasil.

3.      Pelaksanaan

-          Siswa bergantung pada palang tunggal sehingga kepala, badan, dan tungkai lurus.

-          Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.

-          Kemudian siswa mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu menyentuh atau melewati palang tunggal, lalu kembali kesikap semula.

-          Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa istirahat selama 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra.

4.      Cara memberi skor

Skor hasil tes yaitu jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar selama 30 detik untuk putrid dan 60 detik untuk putra. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).

ü  Tes baring duduk 60 detik

1.      Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

2.      Alat/fasilitas : lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulai pencatat hasil.

3.      Pelaksanaan

-          Siswa berbaring diatas lantai/rumput, kedua lutut ditekuk kurang lebih 90 derajat.

-          Kedua tangan dilipat dan diletakkan dibelakang kepala dengan jari tangan saling berkaitan dan kedua tangan menyentuh lantai.

-          Salah seorang teman membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki, agar kaki tidak terangkat.

-          Apabila ada aba-aba “ya”, siswa bergerak sambil mengambil sikap duduk, sehingga kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali kesilap semula.

-          Lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat dalam waktu 60 detik.

4.      Cara memberi skor

Skor hasil tes yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan dengan benar selama 60 detik. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol)

ü  Tes loncat tegak

1.      Tujuan : mengukur gaya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.

2.      Alat/fasilitas : dinding, papan berwarna gelap, berukuran 30x150 cm berskala satuan ukuran sentimeter yang digantung pada dinding dengan ketinggian jarak antara lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm, serbuk kapur dan alat penghapus, dan formulir pencatat hasil

3.      Pelaksanaan

-          Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding disamping tangan kiri atau tangannya.

-          Kemudian tangan yang berada dekat dindign diangkat lurus ketas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.

-          Kedua tangan lurus berada disamping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan dengan membengkokan kedua lutut dan kedua tangan diayun kebelakang.

-          Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding sehingga meninggalkan bekas raihan pada papan berskala. Tanda ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut.

4.      Cara member skor

Ambil tinggi raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan, sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dari salah satu loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan. Misalnya, Anton tinggi raihan tanpa loncatan 168 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220 cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm – 168 cm = 52 cm.

ü  Tes lari jauh (1000 m untuk putrid dan 1200 m untuk putra)

1.      Tujuan : mengukur daya tahan (cardio respiratory andurance).

2.      Alat/fasilitas : lapangan, bendera start, peluit, stopwatch, nomor dada, tanda/garis start dan finish, dan formulir pencatat hasil.

3.      Pelaksanaan

-          Siswa berdiri dibelakang garis start. Pada aba-aba “siap”, siswa mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari.

-          Pada aba-aba “ya”, siswa berlari menuju garis finish, siswa menempuh jarak 1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra.

-          Jika ada siswa yang mencuri start, maka siswa tersebut dapat mengurangi tes tersebut

4.      Cara member skor

Hasil yang dicatat sebagai skor lari 1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra adalah waktu yang dicapai dalam menepuh jarak tersebut. Hasil dicatat sampai sepersepuluh detik.

B.     SENAM

1.      Bentuk-bentuk Latihan Senam Lantai (Lanjutan)

a.      Berdiri dengan tangan (handstand)

Berdiri dengan tangan atau disebut handstand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan atau tegak atas kedua tangan dengan siki-siku lurus, kedua kaki rapat dan lurus ke atas. Suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan handstan adalah harus dilakukan di atas landasan atau alas yang keras. Oleh karena akan memudahkan untuk bertumpu jika dibandingkan dengan melakukan handstand di atas landasan atau alas yang lunak.

Beberapa bentuk latihan pendahuluan khusus menuju handstand, antara lain sbb.

1.      Berjalan maju dengan kedua tangan dan kedua kaki kangkang serta panggul setinggi mungkin.

2.      Lompat kelinci, dari sikap jongkopk kedua kaki/lutut rapat, melompat ke depan, mendarat atas tumpuan kedua tangan yang kemudian kedua kaki.

3.      Melompati bangku dengan bertumpu pada kedua tangan pada bangku, mengangkat panggul tinggi dengan kedua lutut rapat ke dada.

v  Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan handstand adalah sbb.

1.      Pinggang terlalu melenting.

2.      Kepala kurang menengadah.

3.      Siku-siku bengkok.

4.      Penempatan tangan di lantai kurang atau terlalu lebar.

5.      Arah jari tangan tidak ke depan dan jari tangan terlalu rapat.

6.      Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu atau kurang ke depan dan lutut dibengkokan).

7.      Pada saat melemparkan kaki ke atas bahu mundur ke belakang dan kepala kurang menengadah.

8.      Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang sehingga menghambat gerakakn.

9.      Kurang usaha mempertahankan sikap handstand untuk beberapa saat, cepat “menyerah” untuk roboh.

10.  Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekukkan kepala (untuk mengguling ke depan).

b.      Latihan gerakan guling lenting (neckspring)

Latihan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas-depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. tolakan itu dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setangah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.

v  Cara melakukan guling lenting

a.       Sikap permulaan tidur terlentang, kedua kaki lurus dan rapat, kedua tangandisisi badan.

b.      Guling ke belakang, kedua tungkai lurus, sehingga kaki dekat kepala, siku dibengkokkan, telapak tangan bertumpu/menopang pada matrai/lantai disisi telinga.

c.       Guling ke depan, bersamaan dengan itu tolakan/lecutkan tungkai ke atas depan dan tolakan kedua tangan, sehingga badan melayang seperti membuat busur.

d.      Gerakan mendarat dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorong ke depan, kemudian diikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi gerakan.

v  Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan guling lenting

a.       Pada saat kedua kaki dilemparkan, kedua lutut bengkok.

b.      Kedua kaki terbuka/tidak rapat .

c.       Badan kurang melenting atau terlalu melenting (membujur).

d.      Kurang tolakan tangan.

2.      Rangkaian Latihan Senam Lantai

a.       Guling depan dan guling belakang

b.      Berdiri dengan kedua telapak tangan dan guling depan

c.       Sikap lilin, guling belakang, dan berdiri dengan kepala.

d.      Berdiri dengan kedua tangan dan kayang.

e.       Guling depan dan guling lenting.

C.    SENAM AEROBIK

1.      Pengertian

Aerobic yang kita kenal yaitu berupa latihan yang terdiri atas berbagai gerak. Pelopor aerobic adalah Dr. Kenneth Cooper.

Jika dibaca dalam kamus, akan didapat pengertian aerobic, yaitu “hidup dalam udara” atau “memanfaatkan oksigen” aerobic dalam arti sebenarnya adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya, sebagai bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen.

2.      Macam-macam Senam Aerobik

Menurut cara melakukan dan music sebagai pengiringnya, senam aerobic dapat dibagi menjadi lima macam, antara lain sbb.

a.       High impact aerobics (senam aerobic aliran gerakan keras).

b.      Low impact aerobics (seman aerobic aliran gerakan ringan).

c.       Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobic aliran keras, ringan, dan disko).

d.      Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobic keras dan ringan serta gerakan-gerakan rock n’ roll.

e.       Aerobic sport (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobic keras dan ringan serta gerakan-gerakan kalestenik/kelentukan).

3.      Manfaat Senam Aerobik

Manfaat melakukan senam aerobic adalah dapat membakar lemak yang berlebih di tubuh, meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, serta memperbaiki penampilan, karena setiap gerakan ditujukan untuk menguatkan, mengencangkan, dan membentuk otot beberapa bagian tubuh tertentu antara lain : pinggul, paha, pinggang, perut, punggung, lengan, kaki, dll.

4.      Latihan Senam Aerobik

a.      Takaran latihan senam aerobic

Takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi sbb.

Ø  Intensitas latihan

Ø  Lamanya latihan

Ø  Frekuensi latihan

b.      Gejala-gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan

1.      Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan tidak cukup.

2.      Jika merasa mual dan muntah-muntah, berkunang-kunang, kepala pusing, kepala terasa berat, dada terasa sakit, dan berdebar-debar, sehari setelah latihan masih merasa letih, berarti takaran latihan terlalu tinggi.

3.      Jika setelah latihan merasa sukar tidur, berarti takaran terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam).

c.       Makanan-dan minuman

1.      Dua jam menjelang latihan, makan harus sudah selesai.

2.      Untuk latihan pagi hari, dianjurkan tidak makan terlebuh dahulu.

3.      Sebelum dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum, sedangkan selama latihan tidak diperkenankan untuk minum.

4.      Minuman sebaiknya dipilih yang bersuhu kurang lebih 15 derajat Celsius (jangan minum air hangat) dan tidak terlalu manis.

d.      Perlengkapan latihan

1.      Pakaian hendaknya tidak terlalu ketat sehingga menggangu pernapasan dan terbuat dari bahan yang mudah menyerap keringat.

2.      Wanita dianjurkan memakai “bra olahraga” dengan ukuran yang besar.

3.      Pakailah sepatu untuk senam aerobic atau sepatu olahraga yang benar.

4.      Perlengkapan pelindung seperti pelindung lutut, dapat digunakan, tetapi disesuaikan dengan kebutuhan.

e.       Tahap-tahap melakukan senam aerobic

1.      Pamanasan (10 menit).

2.      Latihan inti (15-20 menit).

3.      Pandinginan/pelemasan (5 menit).

f.       Bentuk-bentuk latihan seman aerobic

1.      Mengangkat tangan didepan

2.      Kera

3.      Buka dan silang

4.      Memompa

5.      Tinju

6.      Mengayun

7.      Tepukan

8.      Gerakan-gerakan tangan lainnya akan digunakan seperti tepuk tangan atau tangan dipaha.

AKTIVITAS RENANG DAN FISIK

1.      AKTIVITAS RENANG

renang gaya dada, renang gaya bebas, dan renang gaya punggung

2.      Aktivitas Fisik

Adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivittas fisik yang tidak ada merupakag faktor resiko indenpenden.

3.      Peran aktivitas fisik terhadap kesehatan

Memperbaiki dan meningkatkan mood

Mencega pnyakit kronis

Mengelola berat badan

Meningkatkan tingkat energi

Memperbaiki kualitas tidur

4.      Macam – macam aktivitas fisik

 Ketahanan, Kelenturan, Kekuatan

JSekian dari saya mohon maaf bila ada kesalahanJ