ASSALAMU’ALAIKUM.WR.WB
Hai Selamat datang di
blog Kecil ini,Kali ini saya akan membahas tentang Rangkuman penjas Kelas IX …
*Semoga ber manfaat bagi kalian semua*
PERMAINAN BOLA BESAR DAN BOLA KECIL
A. Permainan Sepak bola
Sejarah Sepak bola
Sepak bola dikenal sejak ribuan tahun
yang lalu. Bukti ilmiah ini memperlihatkan, di Cina sejak dinasti Han ada
semacam sepakbola yang disebut “tsu chu” untuk melatih fisik para tentaranya.
Di Jepang juga dikenal semacam tsu sejak 1500 tahun lalu. Di Yunani juga
dikenal dengan nama “epyskiros” dan diromawi kondang engan nama “harpastum”
yaitu permainan dengan bola kecil, umumnya beberapa permainan Yang berusaha
menggiring bola ke piuhak lawan. Ada dugaan bahwa orang – orang
Romawi bahwa Permainan intu ke inggris.Kemudian inggris memulai
perkembangan permainan dengan sempurna sehingga menjadi permainan sepak
bola seperti sekarang. Tanggal 26 Oktober 1863 Berdirilah The Football
Assoociation di Landon.Organisasi ini menyusun permainan sepak bola.Pada
tanggal 21 mai 1904,berdiri pula Federasi sepak bola internasional (FIFA ) di
Paris kemudian pada tahun1930 Julius Rimet Menyelenggarakan
kejuaraan dunia pertama yang bertempat di Uruguai.
Tehnik Dasar Permainan Sepak Bola.
Menendang Bola
Menendang bola adalah menyentuh,mendorong atau menyepak bola.Agar dapat
menjadi pemain sepak bola yang berkualitas,seorang pemain perlu dan
factor dan utama mengembangkan kemahiran dalam menendang bola.Tujuan dalam
menendang bola .Tujuan dalam menendang bola dalam hal ini adalah untuk
mengumpan, menembak ke gawang agar Ter jadi gol,dan untuk menghalau atau
menyapu dalam rangka menggagalkan serangan atau permainan lawan.
Ditinjau dalam perkenaan bagian kaki terhadap bola ,maka menendang
dapat dibedakan menjadi 4 macam,yaitu menendang dengan:
1. Kaki
bagian dalam
2. Kaki
bagian luar
3. Punggung
kaki
Mengontrol Bola
Mengontrol bola merupakan salah satu teknik dalam permainan sepakbola
yang digunakan untuk menghentikan datangnya bola dengan cara menggunakan salah
satu anggota badan (kaki,paha,badan) tujuan mengontrol bola adalah untuk
mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk
mengoper dan mengumpan bola.
Bagian anggota tubuh yang biasanya digunakan untuk mengoper bola
biasanyaadalah kaki, paha, dan dada bagian kaki yang biasanya digunakan untuk
mnghentikan bola adalah kaki bagian dalam, kaki bagian luar, punggung kaki, dan
telapak kaki.
Menggiring Bola
Begitu anda telah menguasai bola, mungkin anda ingin melakukan operan atau tembakan langsung tapi hala yang paling menarik dari bola adalah membiarkan bola tetap dalam kendali anda dan menggiringnya di lapangan. Bila anda memperhatikan penggiring bola yang baik, bola tersebut seolah –olah menempel pada kakinya pada saat dia sedang lari. Tujuan inilah yang harus dicapai.
Menggiring bola adalah menendang (menyentuh,mendorong) bola perlahan sambil berjalan atau berlari. Adapupuntujuan dari mengiring bola adalah untuk :
1. Membawa bola kearah Gawang
2. Melewati lawan
3. Memperlambata atau mengatur irama
permainan
Bagian kaki yang digunakan untuk menggiring bola adalah sama dengan bagian kaki untuk menendang bola
Peraturan Permainan Sepak Bola
a. Lapangan Sepak Bola
1. Bentuk lapangan
.Lapangan sepak bola berbentuk empat persegi panjang dengan panjang antara
91,8m-120m, lebarnya antara 46,9m-91,8 (untuk petandingan internasional panjang
lapangan antara 100m-110m Danlebarnya antara 64,26m-73,44m).
2. Pembatasan lapangan.
Lapangan permainan dibatasasi dengan garis yang jelas lebarnya tidak lebih
15cm. bendera sudut lapangan tidak lebih dari 1,5m. dan diletakkan pada keempat
sudut lapangantitik tengah lapangan ditandai dengan titikyang jelas dan
dikelilingi lingkaran tengah dengan jari-jari 9,15m.
3. Garis kotak gawang.
Didepan gawang terdapat garis gawang sepanjang 18,30m yang berjarak 5,5m
didepan gawang.
4. Daerah penalti. Pada
setiap ujung lapangan digambar dua garis sejajar dengan panjang lapangna dan berjarak
masing-masing 16,5m dari tiang gawang. Garis ini disatukan oleh sebuah garis
lain yang panjangnya 40,3m sejajar dengan lebar lapangan sejauh 16,5m
didepan gawang. Daerah yang diapit oleh garis ini disebut daerah tendangan
hukuman. Didalam daerah hukuman terdapat sebuah titikyang jaraknya 11m dari
titik tengah garis gawang.
5. Daerah sudut pada
setiap bendera sudut terdapat seperempat lingkaran yang berjari –jari 1 meter.
6. Gawang. Gawnag
diletakkan ditengah garis gawan, yang terdiri dari dua tiang tegak, yang
tingginya 2,44m dan dihubungkan bdenan tiang horizontal (*yang panjangnya
7,32m). lebar tiang gawang tidak boleh lebih dari 15cm.
7. Bola.
1. Bola berbentuk bulat, bagian luar terbuat dari kulit atau bahan lain yang
1. Bola berbentuk bulat, bagian luar terbuat dari kulit atau bahan lain yang
Tidak membahayakan
2. Keliling bola tidak lebih dari 71cm dantidak kurang dari 68cm.
3. berat bola tifak lebih dari 453 gram dan tidak kurang dari 396 gram
4. Tekanan udara 0,6-1,1 atmosfir
8. Jumlah Pemain.
1. Jumlah pemain 11 orang salah satu diantaranya sebagai penjaga gawang.
2. Jumlah pemain cadangan dari setiap regu maksimal 7 orang
3. Nama pemain cadangan
harus diserahkan ke panitia pertandingan agar dapat ikut bertanding
9. Off – Side. Pemain tidak diperkenankan memainkan
bola pada saat bola sedang berada dalam posisi offside. Jika berada lebih dekat
dengan garis gawang lawan dibandingkan dengan bola pada saat bola
tersebutsedang dioper kearah anda, kecuali terdapat dua orang pemain lawan atau
lebih yang setidaknya berada sama dekatnya dari garis gawang mereka. Anda tidak
dikatakan offside jika berada dalam daerah pertahanan daerah anda sendiri
B. Permainan Bola Voli
Sejarah Bola Voli
Permainan bola voli dicip takan pad atahun 1895 oleh William G. Morgan
, yaitu seorang Pembina pendidikan jasmani di YMCA (young Men Cristian
Association) dikota Holyoke, Massachusetts,amerika Serikat. William G. Morgan
memainkan permainan diudara dengan cara pukul memukul, melewati jarring yang
dibentangkan dengan lapangan yang sama luasnya. Bola yang digunakan saat itu
adalah dari bagian dalam bola basket dan jarring yang digunakan adalah
jarring untuk main tennis .
Pada mulanya, permainan ini diberi nama minotte.
Kemudian atas saran dari Dr. Halsted Springfield namanya diganti menjadi volley
Ball yang artinya memvoli bola secara bergantian. Mula-mula permainan ini hanya
dimainkan dikalangan YMCA tempat morgan bekerja, baru pada tahun 1922,YMCA
berhasil menyelenggarakan kejuaraan nasional bola voli yang pertama , dan
berlangsung sampai tahin 1947. pada tahun 1948, dibenruklah organisasi bola
voli didunioa dengan nama IVBF (Persatuanm Bola Voli Seluruh Indonesia)
Di jakarta, Bersamaaan dengan kejuaraan nasional yang pertama.
Teknik Permainan Bola Voli
a. Servis
servis adalah pukulan atau penyajian bola
sebagai serangan pertama kali ke daerah lawan dan sebagai tanda permulaan
permainan. Servis tidak hanya sebagai permulaan permainan ataupun sekedar
menyajikan bola tetapi hendaknya diartikan sebagai serangan awal untuk
mendapatkan angka agar regunya memperoleh kemenangan. Servis dilakukan oleh
pemainbelakang kanan yang berada didaerah servis untuyk memukul bola yang
diarahkan ke daerah lawan. Cara melakukan servis pada umumnya dapat dilakukan
dengan 4 cara, yaitu:1. servis tangan bawah,2. servis mengambang,3. servis
topspin,dan4. mengambang melingkar.
1. Servis tangan bawah
servis tangan bawah adalah jenis yang paling mudah dilakukan
dibandingkan dengan jenis servis yang lain . denagn demikian,servis tangan
bawah merupakan servis yang pertama kaliu untuk dipelajari dan ditujukan bagi
pemula. Kelemahan servis tanagn bawah asdalah mudah diterima dan ;linasannya
melambung tinggi sehingga mudah diabtisipasi oleh lawan
2. Servis Mengambang
servis mengambang dipelajai setelah servis tangan bawah dapat dilakukan
dengan konsisten. Disebut mengambang kareba gerakan bola dari hasil pukulan
servis tidak mengandung putaran(bola berjalan mengapung atau mengambang).
Kelebihan servis mengambang ini adalah bola sulit diterima oleh pemain lawan
karena bola tidak bergerak dalam satu lintasan lurus dan kecepatan bola tidak
teratur. Disamping itu gerakan bola melayang kekiri dan kekanan atau keatas dan
bawah sehingga arah datangnya bola sulit diprediksi pemainlawan, sedangkan
kelemahannya adalah tidak bertenaga,terkadang bola bergerak keatas hingga
keluar.
3. Servis topspin
servis topspin mermpunyai kelebihan bola bergerak dan jatuh tepat
denagn cepat. Sedangkan kleemahannya adalah bola melayang dengan stabil, lebih
sulit dilakukan ,tingkat konsistensi lebih rendah.
3. Servis mengambang melingkar
Servis menagambang melinkar mempunyai
beberapa keuntungan diantaranya adalah mnggnakan kumpulan otot yang lebih
besar, tidak memerlukan banyak tenaga,bola diservis pada posisi lapangan lebih
dalam. Adapun kelemahan servis ini adalah posisi tubuh tidak menghadap kearah
lawan dan gerakannya tidak biasa dijumpai dalam cabang olahraga lain.
b. Passing
Passing dalam permainan bola voli adalah usaha seorang peain bola voi
denga mengguakan teknik tertentu untuk mengoper bola yang dimainkan kepada
teman seregunya. Passing dapat dilakukan dengan dua tangan atau satu tangan.
Passing dapat dilakukan dari atas (pass atas) dan dari bawah (pass bawah).
a. Smash
Smash adalah pukulan bola yang menukuk kearah lapangan lawan.
Terdirir dari:
1. Awalan
2. Tolakan
3. Sikap
saat perkenalan
4. Sikap
akhir
b. Block
Block merupakan benten pertahanan yang
utama untuk menangkis serangan lawan. Juika ditinjau dari teknik
gerakan,blokbukanlah merupakan teknik yang sulit. Namun keberhasilan suatu blok
presentasenya relative kecil karena bola smash yang akan diblok,arahnya
dikendalikan oleh lawan(lawan selalu berusaha menghindari blok tesebut).
Keberhasilan suatu blok dapat ditentukan oleh ketinggian loncatan dan jangkauan
tangan pada bola yang sedang di[ukul lawan. Blok dapat dilakukan dengan
pergerakan tangan aktif (kekanan dan kekiri saat tangan melakukan blok) atau
juga pasif,artinya tangan pemain hanya dijulrkan keatas tanpa gerakan . blok
dapat dilakukan oleh:
1. Blok oleh satu pemain(perorangan)
2. Blok oleh dua orang
atau tiga orang pemain
Bila blok oleh seorang pemai tidak dpat menangkis seranagn lawan,maka
blok dpat dilakukan oleh dua orang atau tiga orang pemain. Blok ini paling
sering dilakukan karena sangant efektif untuk membendung serangan lawan. Agar
hasilnya sempurna, maka diperlukan kerjasama dari masing-masing pemainyang akan
melakukan blok.
Lapangan Permainan
Lapanagn permainanberbentuk empat persegi
panjang denga ukuran panjang 18m dan lebar 9m,dikelilingi oleh daerah bebas
mninmal 3m,dan ruang bebas dari rintangan sampai ketinggian minimal 7m dari
permukaan lapangan permainan.
C. Permainan Bola Basket
Sejarah Permainan Bola basket
Asal usul tercetusnya prmainan bola basket adalah berawal dari
menurunnya kegiatan olahraga didalam gedung olahraga YMCA di Springfield
Massachusets Amerika. Menurunnya aktivitas olahraga tersebut diperkirakan
karena kebosanan gerakan senam yang statis. Untuk menggiatkan kembali jumlah
pengunjung kegedung olahraga perlu diciptakan jenis olahraga lain yang lebih
menarik. Kemudian,dokter James A. naismith mencoba menyusun gagasan dengan
membuat jenis olahraga dengan bola besar yang dapat dimainkan didalam gedung.
Bola yang dipakai saat itu adlah bola yang lazim nya dipakai dalam sepakbola.
Dengan bola itu ia mencoba apakah gagsannya itu dapat dipraktekkan. Pada tahun
1981 Naismith mulai menentukan sasaran berbentuk keranjang yang berlubang
dibagian bawah. Ia mencoba memasukkan bolakedalam keranjang yang dipasang
didinding dgedung. Dariasal keranjang inilah nama bola basket yang diciptakan
oleh Naismith akhirnya terkenal diseluruh dunia.
Teknik Dasar Pemainan Bola Basket
a. Melempar dan menangkap bola
1. Lemparan tolakan dada dengan dua
tangan
lemparan atu operan ini merupakan gerakan
yang paling banyak dilakukan pada permainan basket. Operan ini sangat
bermanfaat untuk opean jarak oendek,dengan perhitungan demi kecepatan dan
ketepatan, terutama saat teman yang menerima tidak dijaga dengan ketat.
2. Lemparan samping
Lemparan samping berguna untuk operan
jarak sedang sampai jarak jauh yaitu antara 8m sampai 20m atau lebih.
3. Lemparan diatas kepala dengan dua
tangan
operan ini biasanya digunakan oleh
pemain-pemain yang mempunyai postur tubuh tinggi,untuk menggerakkan bola diats
kepala sehingga melampaui raihan tanganlawan.
4. Lemparan pantulan
lemparan pantulan dilakukan jika pemain
lawan berdiri agak jauh, digunakan juga untu lemparan operan terobosan kepada
temannya. Lemparan bisa dilakukan dengan memantulka bola kesmping kiri atau
kanan lawan dan teman sudah siap menerima dibelakang lawan. Bisa juga dilakukan
dengan cara menipu lawan ke samping kiri, padahal bola dilemparkan ke sebelah
kanan atau sebaliknya. Agar tidak terserobot lawan maka lemparan harus
dilakukan dengancepat.
5. Lemparan bawah dengan dua tangan
lemparan bawah dengan dua tangan sangant
baik dilakukan untuk operan jarak dekat terutama bila lawan melakukan penjagaan
satu lawan satu.
b. Menggiring Bola
Menggiring bola adalah suatu udajha untuk
membawa bola kedaerah lawan. Pemainbasket boleh membawa lebih dari satu
langkah.asalkan bola sambil dipantlkan, baik dengan berjalan maupun berlari.
Dribel dapat dilakukan dengan tangan kiri atau tangan kanan secara
bergantian, tetapi tidak boleh dengan kedua tangan secara bersamaan. Menggiring
bola sangan bermanfaat untuk mencari peluang serangan terhadap lawan,menyusup
pertahanan lawan,,mengacaukan petahanan lawan ,dan mempelambat tempo permainan.
c. Lay – Up (langkah menyerang)
lay-up atau melangkah melayang adalah
melangkah yang dilakukan dengan melayang untuk mendekati
basket/keranjang,biasanya setelah lay-up dilanjutkan dengan tembakan kearah
basket dengan tenaga yang sedikit sehingga seolah-olah bola itu diletakkan
kedalam basket. Gerakan melangkah dlapat dilakukan dari menerima bola atau
kegiatan menggiring bola. Lay-up tidak harus dilanjutka dengan tempakan kearah
jarring,tetapi dapat juga dilanjutkan dengan mengoper atau mengumpan kepada
temannya.
d. Menembak (shooting)
Menembak atau shooting dapat dilakukan
dengan beberapa cara ,yaitu:
1. Menembak satu tangan diatas kepala
Menembak satu tangan diatas kepala harus
diutamakan,sebab kecepatan menembak lebih terjamin dan koordinasi lebih mudah
dikuasai ,bila dibandingkan dengan tembakan lain.
2. Menembak loncat dengan dua tangan
Menembak loncat dengan dua tanganbagi
pemula harus diawali dengan gerakan –gerakan tanpa bola ,kemudian dilanjutkan
dengan enggunakan bola dengan arah tinggi melengkung menuju kawan didepannya.
3. Tembakan kaitan
Tembakan kaitan adalah tembakan dengan
sikap miring atau menyamping akeranjang dan bola dilepakan dari jarak jauh dari
basket atau lawan sehingga lawan sulit untuk membendungnya. Tembakan ini sangat
efektif untuk penyerangan jarak dekat jika daerah pertahanan lawan dijaga
ketat.
e. Gerakan pivot
Pivot merupakan gerakan yang berfungsi
untuk melindungi bola dari lawan. Gerakan pivot dilakukan dengan memutar badan
kesegala arah dengan salah satu kaki sebagai tumpuan (poros). Pivot harus mahir
dilakukan oleh pemain yang berpostur tinggi yang diletakkan didekat ring basket
agar mudah melakukan tembakan. Dengan gerakan pivot,seorang pemain dapat
mencari peluang untuk mengoper bola,menggiring,atau melakukan tembakan.
PERMAINAN BOLA KECIL
A. Permainan Softball
Pengertian permainan softball
Permainan softball disebut juga indoor-baseball,termasuk olahraga regu
yang dapat dikelompokkan kedalam permainan bola pukul. Sekilas permainan ini
mirip permainan bola kasti,tetapi dalam permainan softball benar-benar memerlukan
ktangkasan dan menguras banyak pikiran. Cara memainkannya ialah seorang pemukul
melakukan pkulan terhadap bola yang dilemparkan pitcher (pelempar bola). Bola
dipukul dengan menggunakan alat pemukul (bater). Pelempar bola bertugas
dari tengah lapangan,dimana anggota regunya bertugas ditiga home base,4diluar
lapanagn,satu di home plate. Seorang pemukul,harus berhasil mengelilingi semua
base sebelum bola mengenai base yang ditujunya.pemukul dapat menolak lemparan
bola yang dirasa tidak sesuai. Akan tetapi lemparan ketiga harus dipukul.
Pertandingan soft ball dilakukan dengan masing-masing regu memperoleh 7
kali giliran memukul. Satu regu memukul berarti regulainnya melempar dan
menjaga. Seorang pemukul dengan pukulan yang sah didalam lapangan,boleh berlari
menuju base. Kemudian ia erlari ke base berikutnya,ketika bola masih dimainkan
penjaga atau pelempar tau sesudah pemukul berikutnya berhasil memukul
dengan baik.
Cara memperoleh nilai adalh apabila sipemukul baik atas pukulannya
sendiri atau pukulan kawannya, berhasil kembali ke home-plate dengan selamat.
Pemain ini memperoleh nilai1. kemenangan diperoleh apabila suatu regu berhasil
memperoleh nilai lebih banyak dari regu lawan.
Lapangan permainan
Lapanagn permainan softball
berbentuksegiempat dengan panjang sisi-sisinys 16,76m jarak dari pelempar
(pitcher plate) ke home base adalah 13,07 m. ukuran tempat pitcher plateadalah
60x15cm. lapangan permainan dilengkapi dengan 4 base atau home plate. Home
plate I,II,III terdapat 5 sampai 12,5 cm. home base IV atau home plae
berukuran 43x22cm.
Perlengkapan permainan
Semua pemain dalam tim harus menggunakan
seragam yang terdiri dari: topi,kaos tim,selanapanjang,sepatu,dan kaos kaki.
Untuk penjaga(catcher harus menggunakan sarung tangan yang terbuat dari kulit
tebal seberat 283,33 gram. Untuk penjaga dibelakang,selain sarung tangan juga
pelindung muka dan kepala (masker mask),pelindung badan (body protector).
Bola terbuat dari kulit berwarna putih
dengan berat 190 gram dan kelilingnya 30cm. alat pemukul terbuat dari kayu
sepanjang 40cm.
Teknik dasar permainan softball
a. Melempar bola
1. Memegang bola (grip).
2. Lemparan atas (overhand throw).
3. Lemparan samping(side hand throw).
4. Lemparan bawah (Lemparan bawah).
b. Menangkap bola
1. Menangkap bola gulir
tanah(ground-ball)
2. Menangkap bola lambung(fly ball)
3. Menangkap bola lurus(straight ball)
c. Memukul Bola
memukul bola didalam permainan softball
dapat dibedakan menjadi 2 macam,yaitu memukul boladengan ayunan benuh(swing)dan
memukul bola tanpa ayunan (bunting). Kedua macam pukulan tersebut bertujuan untuk:
1. Mencapai
base didepannya
2. membuat
nilai.
3. memberi
kesempatan pelari didepannya untuk maju ke base didepannya.
Adapun prinsip-prinsip memukul bola yang harus dikuasai moleh seorang
peman softball adalah:
1. Cara
memegang bola.
2. Cara
berdirinya(stance).
3. Cara
melangkahkan kai atau menggeserkan kaki (straide),cara mengayunkan alat
pemukul.
4. Gerak
lanjutan sipemukul.
1. Pukulan
ayyanan penuh(swing)
2. Pukulan
tumbuk(bunting).
d. Sliding
sliding adalah meluncurkan badan dalam rangka mencapai base. Dalam
melakukan sliding pelari tidsk boleh mengurangi kecepatan larinya. Penggunaan
teknik slidin ini bertujuan untuk mengurangi laju lari kearah base tanpa
kehilangan tempo atau waktu dan dapat berhenti tepat di base da unutk
menghindari sentuhan bola oleh lawan sehingga dapat mencapai basenya dengan
selamat. Macam-macam sliding dapat dibedakan sebagai berikut:
1. Sliding lurus (straight leg
slide)
2. Sliding
mengait (hook slide)
3. Sliding
dengan kepala lebih dulu (head first slide)
Taktik Penyerangan dan Pertahanan
a. Taktik penyerangan
Tiap pertandinga harus mempunya taktik
penyerangan,baik secara individu maupun taktik regu. Mengiungat penyerangan
merupakan salah satu car a untuk mematahkan lawan,maka setiappemain harus
mempunyai taktik penyerangan yang akan dilakukan dengan aktif dan progresif.
Teknik penyerangan disamping ditentukan oleh penguasaan teknik dari pemain
seperti kecakapan memukul,lari,sliding,dan sebagainya jugaoleh siasat
penyerangan yang diatur oleh team manager atau bage coach.
b. Taktik pertahanan
pemain bertahan benar-benar dalam keadaan
menerima serangan lawan dan mengharapkan lawannya melakukan kesalahan-kesalahan
sehingga dengan demikian lebih mudah mematahkan serangan lawan tersebut. Pada
dasarnya taktik pertahanan adalah mencegah regu lawan mendapatkan
nilai,sehingga sedapat mungkin setiap pelari dicegah jangan sampai maju kebase
berikutnya,yang akan memungkinkan mendapat nilai.
B. Permainan Tenis Meja
Pengertian
Tennis meja merupakan suatu olahraga yang dimainkan didalam
gedung(indoor game) oleh dua atau empat orang. Pada permainan ini digunakan bet
dari kayu yang dilapisi karet untuk memukul bola melewati net yang digantngkan
diatas meja dan dikaikan pada dua tiang net.
Teknik permainan tennis meja
a. Teknik memegang bet
1. Shakehands grip
Cara memegang shakehands grip adalah cara
memegang yang paling multigun,paling terkenal dan paling
disarankan. Cara ini paling cocok untuk backhand
2. Penhold grip
pegangan ini sangant cocok untuk pukulan
forehand,tetapi lemah dalam backhand. Pegangan ini sangant baik bagi pemain
yang dapat menggerakkan kai dengan cepat,karena oemain yang menggunakan penhold
grip sering terpaksa melkukan pukulan forehand dari sisi backhand untuk
menutupi klemahan backhand.
b. Servis
Servis adalah pukulan pertama yang dilaukan oleh server.pukulan ini dimulai dengan bola yang dilambungkan keatas dari telapak tangan yand terbuka dan kemudian dipukul dengan bet. Servis adalah kesempatan pertama untuk menguasai prmainan dan memegang inisiaif.
1. Servis
Topspin
Servis topspin memungkinkan anda melakukan servis lebih cepat dari
servis lainnya. Servis topspin dapat dillakukan dengan sangat cepat pada setiap
bagian meja pada setiap bagian meja,dan pukulan ini sering memaksa lawan memberikan
bola tinggi. Kecepatan servis topspin tergantung pada perkenaan bola
menyerempet atau memukulnya mendatar . untuk spin yang maksimum,pukul bola
dengan gerakan meneyerempet dari arh atas. Untuk kecepatan yang
maksimum,lakukan servis menyilang agar bola mempunyai lebih banyak waktu
sebelum jatuh.
2. Servis backspin
Servis backspin memungkinkan anda melakukan servis lebih cepat dari
servis lainnya. Servis backspin dapat dillakukan dengan sangat cepat pada
setiap bagian meja pada setiap bagian meja,dan pukulan ini sering memaksa lawan
memberikan bola tinggi. Kecepatan servis backcpin tergantung pada perkenaan
bola menyerempet atau memukulnya mendatar . untuk spin yang maksimum,pukul bola
dengan gerakan meneyerempet dari arah atas. Untuk kecepatan yang maksimum,lakukan
servis menyilang agar bola mempunyai lebih banyak waktu sebelum jatuh.
c. Memukul bola
1. Push (mendorong).
a. Push forehand
b. Push backhand
2. Pukulan kontra serangan
a. Pukulan kontra serangan forehand
b. Pukulan kontra serangan backhand
3. Looping
Looping mungkin merupakan pukulan yang paling penting dalm tennis meja.
Loopadalah pukulan topspin yang sangant keras yang silakukan hanya dengan
meyerempet bola kearah ats dan kedepan. Looping terdiri dari
a. Looping forehand
b. Looping backhand
4. Bloking
Blok adalah cara yang paling sederhana untuk mengembalikan pukulan yang
keras.blok lebih sedrhana dari pukulan,untuk itu kebanyakan pelatih mengajarkan
blok terlebih dahulu daripada pukulan. Blok dapat dilakukan baik dengan
forehand maupun backhand.
a. Pukulan forehand-block
b. Pukulan backhand-block
5. Chopping
chopping adalh pengembalian pukulan backspin yang sifatnya bertahan.
Kebanyakan pemain yang menggunakan chop mundur sekitar 5 hingga 15 kaki dari
meja,menegembalikan bola rendah denganmenggunakan backspin . pukulan chopping
akan mmbantu sebagai variasi walupun hanya menggunakan sekali-sekali.
a. Chop forehand
b. Chop backhand
Atletik
dan Bela Diri
1. ATLETIK
Jalan Cepat
Adalah
gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap
kali melangkah kaki depan harus menentuh tanah sebelum kaki belakang
meninggalkan tanah.
1. PENCAK SILAT
Pencak
silat adalah salah satu cabang olahraga beladiri yang ada di indonesia. Pencak
silat adalah warisan nenek moyang asli indonesia.
1. Kuda – kuda dalam pencak silat
Kuda-kuda
depan
Kuda
kuda belakang
Kuda
kuda tengah
Kuda
kuda samping
Kuda
kuda silang depan
Kuda
kuda silang belakang
2. Sikap pasang dalam pencak silat
Pasang
satu
Pasang
dua
Pasang
tiga
Pasang
empat
3. Latihan langkah kuda – kuda silat dengan menggunakan 8 arah mata
angin
Kegunaannya
berfungsi untuk membantu atau memudahkan bagian – bagian langkah . posisi awal
berada pada titik 0 sampai bergerak menuju titik 8.
4. Pola langkah pencak silat
Pola
langkah lurus
Pola
langkah zig-zag
Pola
langkah dalam atau huruf U
Pola
langkah segitiga
Pola
langkah huruf S
Pola
langkah segi empat
5.
Pukulan dalam pecak silat
Pukulan
depan
Pukulan
samping
Pukulan
sangkal / bandul
Pukulan
lingkar
KEBUGARAN JASMANI DAN SENAM
A. TES PENGUKURAN KEBUGARAN
JASMANI
1. Fungsi
Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitness. Dalam total
fitness terdapat beberapa komponen yaitu anatomical fitness, physiological
fitness, dan psychological fitness. Menurut Karpovich, bahwa physical fitness
adalh suatu kemampuan untruk melakukan suatu tugas tertentu yang memerlukan
usaha otot. Menurut Direktorat Jenderal Olahraga dan Pemuda, yang dimaksud
dengan physical fitness adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan
pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulka kesalahan yang berarti.
Mengacu pada definisi physical fitness, maka kasegaran jasmani
mampunyai beberapa unsure, yaitu sbb.
· Strength (kekuatan)
· Power
(daya tahan kekuatan dan kecapatan)
· Speed (kecepatan)
· Flexibility (kelentukan)
· Agility (kelincahan)
· Endurance (daya
tahan)
a. Fungsi
tes dan kebugaran jasmani
Fungsi tes kebugaran jasmani dalam program pengajaran Pendidikan
Jasmani di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) adalah sbb.
1. Mengukur
kemampuan fisik siswa
2. Menentukan
status kondisi fisik siswa
3. Menilai
kemampuan fisik siswa, sebagai salah satu tujuan pengajaran Pendidikan Jasmani.
4. Mengetahui
perkembangan kemampuan fisik siswa
5. Sebagai
bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmaninya.
6. Sebagai
salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran Pendidikan Jasmani.
b. Tes
kebugaran jasmani Indonesia untuk siswa Sekolah Menengah Atas
Tes kebugaran jasmani Indonesia terdiri atas lima butir tes, yaitu sbb.
1. Lari
cepat (60 meter)
2. Angkat
tubuh (pull-up/30 detik untuk putrid dan 60 detik untuk putra).
3. Baring
duduk (sit-up/60 detik)
4. Loncat
tegak (vertical jump).
5. Lari
jauh (1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra).
1. Tujuan
Untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat kesegaran
jasmani siswa.
2. Alat
dan fasilitas
ü Lintasan lari atau lapangan
yang datar tidak licin.
ü Stopwatch
ü Bendera start dan tiang
pancang
ü Nomor punggung/dada
ü Palang tunggal
ü Papan berskala dengan ukuran
30x150 cm dan berwarna gelap
ü Serbuk kapur
ü Penghapus
ü Formulir pencatatan hasil
tes dan alat tulis.
3. Butir-butir
tes
ü Tes lati capat 60 m
ü Tes angkat tubuh (30 detik
untuk putri dan 60 detik untuk putra)
ü Tes baring duduk 60 detik
ü Tes loncat tegak
ü Tes lari jauh (1000 m untuk
putri dan 1200 m untuk putra).
4. Pelaksanaan
tes
ü Tes lari cepat 60 m
1. Tujuan
: mengukur kecapatan lari seseorang.
2. Alat/fasilitas
: lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start, dan tiang pancang.
3. Pelaksanaan
- Siswa
berdiri dibelakang garis start dengan sikap berdiri.
- Apabila
ada aba-aba “ya” siswa lari kedepan secepat mungkin menempuh jarak 60 m.
- Cara
member skor
Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh
jarak 60 m. Waktu dicatat sampai 10 detik.
ü Tes angkat tubuh (30 detik
untuk putrid dan 60 detik untuk putra)
1. Tujuan
: mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.
2. Alat/fasilitas
: lantai, palang tunggal, stopwatch, dan formulir pencatat hasil.
3. Pelaksanaan
- Siswa
bergantung pada palang tunggal sehingga kepala, badan, dan tungkai lurus.
- Kedua
lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.
- Kemudian
siswa mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu
menyentuh atau melewati palang tunggal, lalu kembali kesikap semula.
- Lakukan
gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa istirahat selama 30 detik untuk
putri dan 60 detik untuk putra.
4. Cara
memberi skor
Skor hasil tes yaitu jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar
selama 30 detik untuk putrid dan 60 detik untuk putra. Setiap gerakan angkat
tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).
ü Tes baring duduk 60 detik
1. Tujuan
: mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
2. Alat/fasilitas
: lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulai pencatat hasil.
3. Pelaksanaan
- Siswa
berbaring diatas lantai/rumput, kedua lutut ditekuk kurang lebih 90 derajat.
- Kedua
tangan dilipat dan diletakkan dibelakang kepala dengan jari tangan saling
berkaitan dan kedua tangan menyentuh lantai.
- Salah
seorang teman membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki, agar kaki
tidak terangkat.
- Apabila
ada aba-aba “ya”, siswa bergerak sambil mengambil sikap duduk, sehingga kedua
sikunya menyentuh paha, kemudian kembali kesilap semula.
- Lakukan
gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat dalam waktu 60 detik.
4. Cara
memberi skor
Skor hasil tes yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan dengan benar
selama 60 detik. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0
(nol)
ü Tes loncat tegak
1. Tujuan
: mengukur gaya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
2. Alat/fasilitas
: dinding, papan berwarna gelap, berukuran 30x150 cm berskala satuan ukuran
sentimeter yang digantung pada dinding dengan ketinggian jarak antara lantai
dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm, serbuk kapur dan alat penghapus, dan
formulir pencatat hasil
3. Pelaksanaan
- Siswa
berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding disamping
tangan kiri atau tangannya.
- Kemudian
tangan yang berada dekat dindign diangkat lurus ketas, telapak tangan
ditempelkan pada papan berskala sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
- Kedua
tangan lurus berada disamping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan
dengan membengkokan kedua lutut dan kedua tangan diayun kebelakang.
- Seterusnya
siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan
yang terdekat dengan dinding sehingga meninggalkan bekas raihan pada papan
berskala. Tanda ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut.
4. Cara
member skor
Ambil tinggi raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan, sebagai
hasil tes loncat tegak. Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan
tertinggi dari salah satu loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa
loncatan. Misalnya, Anton tinggi raihan tanpa loncatan 168 cm, sedangkan tinggi
raihan loncatannya mencapai 220 cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm – 168 cm =
52 cm.
ü Tes lari jauh (1000 m untuk
putrid dan 1200 m untuk putra)
1. Tujuan
: mengukur daya tahan (cardio respiratory andurance).
2. Alat/fasilitas
: lapangan, bendera start, peluit, stopwatch, nomor dada, tanda/garis start dan
finish, dan formulir pencatat hasil.
3. Pelaksanaan
- Siswa
berdiri dibelakang garis start. Pada aba-aba “siap”, siswa mengambil sikap
start berdiri untuk siap berlari.
- Pada
aba-aba “ya”, siswa berlari menuju garis finish, siswa menempuh jarak 1000 m
untuk putri dan 1200 m untuk putra.
- Jika
ada siswa yang mencuri start, maka siswa tersebut dapat mengurangi tes tersebut
4. Cara
member skor
Hasil yang dicatat sebagai skor lari 1000 m untuk putri dan 1200 m
untuk putra adalah waktu yang dicapai dalam menepuh jarak tersebut. Hasil
dicatat sampai sepersepuluh detik.
B. SENAM
1. Bentuk-bentuk
Latihan Senam Lantai (Lanjutan)
a. Berdiri
dengan tangan (handstand)
Berdiri dengan tangan atau disebut handstand adalah sikap tegak dengan
bertumpu pada kedua tangan atau tegak atas kedua tangan dengan siki-siku lurus,
kedua kaki rapat dan lurus ke atas. Suatu hal yang perlu diperhatikan dalam
melakukan handstan adalah harus dilakukan di atas landasan atau alas yang
keras. Oleh karena akan memudahkan untuk bertumpu jika dibandingkan dengan
melakukan handstand di atas landasan atau alas yang lunak.
Beberapa bentuk latihan pendahuluan khusus menuju handstand, antara
lain sbb.
1. Berjalan
maju dengan kedua tangan dan kedua kaki kangkang serta panggul setinggi
mungkin.
2. Lompat
kelinci, dari sikap jongkopk kedua kaki/lutut rapat, melompat ke depan,
mendarat atas tumpuan kedua tangan yang kemudian kedua kaki.
3. Melompati
bangku dengan bertumpu pada kedua tangan pada bangku, mengangkat panggul tinggi
dengan kedua lutut rapat ke dada.
v Kesalahan-kesalahan yang
sering terjadi saat melakukan handstand adalah sbb.
1. Pinggang
terlalu melenting.
2. Kepala
kurang menengadah.
3. Siku-siku
bengkok.
4. Penempatan
tangan di lantai kurang atau terlalu lebar.
5. Arah
jari tangan tidak ke depan dan jari tangan terlalu rapat.
6. Ayunan
kaki ke atas kurang baik (terlalu atau kurang ke depan dan lutut dibengkokan).
7. Pada
saat melemparkan kaki ke atas bahu mundur ke belakang dan kepala kurang menengadah.
8. Menegangkan
otot leher, bahu atau pinggang sehingga menghambat gerakakn.
9. Kurang
usaha mempertahankan sikap handstand untuk beberapa saat, cepat “menyerah”
untuk roboh.
10. Waktu roboh melepaskan
tangan tumpuan atau tidak menekukkan kepala (untuk mengguling ke depan).
b. Latihan
gerakan guling lenting (neckspring)
Latihan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke
atas-depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan.
tolakan itu dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setangah guling
ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.
v Cara melakukan guling
lenting
a. Sikap
permulaan tidur terlentang, kedua kaki lurus dan rapat, kedua tangandisisi
badan.
b. Guling
ke belakang, kedua tungkai lurus, sehingga kaki dekat kepala, siku
dibengkokkan, telapak tangan bertumpu/menopang pada matrai/lantai disisi
telinga.
c. Guling
ke depan, bersamaan dengan itu tolakan/lecutkan tungkai ke atas depan dan
tolakan kedua tangan, sehingga badan melayang seperti membuat busur.
d. Gerakan
mendarat dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorong ke depan,
kemudian diikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi gerakan.
v Kesalahan-kesalahan yang
sering terjadi saat melakukan guling lenting
a. Pada
saat kedua kaki dilemparkan, kedua lutut bengkok.
b. Kedua
kaki terbuka/tidak rapat .
c. Badan
kurang melenting atau terlalu melenting (membujur).
d. Kurang
tolakan tangan.
2. Rangkaian
Latihan Senam Lantai
a. Guling
depan dan guling belakang
b. Berdiri
dengan kedua telapak tangan dan guling depan
c. Sikap
lilin, guling belakang, dan berdiri dengan kepala.
d. Berdiri
dengan kedua tangan dan kayang.
e. Guling
depan dan guling lenting.
C. SENAM AEROBIK
1. Pengertian
Aerobic yang kita kenal yaitu berupa latihan yang terdiri atas berbagai
gerak. Pelopor aerobic adalah Dr. Kenneth Cooper.
Jika dibaca dalam kamus, akan didapat pengertian aerobic, yaitu “hidup
dalam udara” atau “memanfaatkan oksigen” aerobic dalam arti sebenarnya adalah
kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk
memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya, sebagai
bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen.
2. Macam-macam
Senam Aerobik
Menurut cara melakukan dan music sebagai pengiringnya, senam aerobic
dapat dibagi menjadi lima macam, antara lain sbb.
a. High
impact aerobics (senam aerobic aliran gerakan keras).
b. Low
impact aerobics (seman aerobic aliran gerakan ringan).
c. Discorobic (kombinasi
antara gerakan-gerakan aerobic aliran keras, ringan, dan disko).
d. Rockrobic (kombinasi
gerakan-gerakan aerobic keras dan ringan serta gerakan-gerakan rock n’ roll.
e. Aerobic
sport (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobic keras dan ringan serta
gerakan-gerakan kalestenik/kelentukan).
3. Manfaat
Senam Aerobik
Manfaat melakukan senam aerobic adalah dapat membakar lemak yang
berlebih di tubuh, meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, serta
memperbaiki penampilan, karena setiap gerakan ditujukan untuk menguatkan,
mengencangkan, dan membentuk otot beberapa bagian tubuh tertentu antara lain :
pinggul, paha, pinggang, perut, punggung, lengan, kaki, dll.
4. Latihan
Senam Aerobik
a. Takaran
latihan senam aerobic
Takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi sbb.
Ø Intensitas latihan
Ø Lamanya latihan
Ø Frekuensi latihan
b. Gejala-gejala
fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan
1. Sesak
nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan tidak cukup.
2. Jika
merasa mual dan muntah-muntah, berkunang-kunang, kepala pusing, kepala terasa
berat, dada terasa sakit, dan berdebar-debar, sehari setelah latihan masih
merasa letih, berarti takaran latihan terlalu tinggi.
3. Jika
setelah latihan merasa sukar tidur, berarti takaran terlalu tinggi atau waktu
latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam).
c. Makanan-dan
minuman
1. Dua
jam menjelang latihan, makan harus sudah selesai.
2. Untuk
latihan pagi hari, dianjurkan tidak makan terlebuh dahulu.
3. Sebelum
dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum, sedangkan selama latihan tidak
diperkenankan untuk minum.
4. Minuman
sebaiknya dipilih yang bersuhu kurang lebih 15 derajat Celsius (jangan minum
air hangat) dan tidak terlalu manis.
d. Perlengkapan
latihan
1. Pakaian
hendaknya tidak terlalu ketat sehingga menggangu pernapasan dan terbuat dari
bahan yang mudah menyerap keringat.
2. Wanita
dianjurkan memakai “bra olahraga” dengan ukuran yang besar.
3. Pakailah
sepatu untuk senam aerobic atau sepatu olahraga yang benar.
4. Perlengkapan
pelindung seperti pelindung lutut, dapat digunakan, tetapi disesuaikan dengan
kebutuhan.
e. Tahap-tahap
melakukan senam aerobic
1. Pamanasan
(10 menit).
2. Latihan
inti (15-20 menit).
3. Pandinginan/pelemasan
(5 menit).
f. Bentuk-bentuk
latihan seman aerobic
1. Mengangkat
tangan didepan
2. Kera
3. Buka
dan silang
4. Memompa
5. Tinju
6. Mengayun
7. Tepukan
8. Gerakan-gerakan
tangan lainnya akan digunakan seperti tepuk tangan atau tangan dipaha.
AKTIVITAS
RENANG DAN FISIK
1. AKTIVITAS RENANG
renang
gaya dada, renang gaya bebas, dan renang gaya punggung
2. Aktivitas Fisik
Adalah
setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan
pengeluaran energi. Aktivittas fisik yang tidak ada merupakag faktor resiko
indenpenden.
3. Peran aktivitas fisik terhadap kesehatan
Memperbaiki
dan meningkatkan mood
Mencega
pnyakit kronis
Mengelola
berat badan
Meningkatkan
tingkat energi
Memperbaiki
kualitas tidur
4. Macam – macam aktivitas fisik
Ketahanan,
Kelenturan, Kekuatan
JSekian dari saya mohon maaf bila ada kesalahanJ
